Dacă aveți dureri în piept în timpul exercițiilor, sunați imediat la 911.

Această variație ar trebui să fie o tranziție lină de la glute la glute.

Mută-ți greutatea în fesierul drept în timp ce faci un pas cu piciorul stâng în lateral.Într-o mișcare lină, coboară într-o ghemuit în timp ce îți muți greutatea în fesierul stâng.Închideți picioarele împreună și ridicați-vă.

Repetați în timp ce vă deplasați în direcția opusă.

Provocați această variație de ghemuit ținând de o ganteră sau kettlebell la nivelul pieptului.

Combo deadlift-squat

Aceasta este o ghemuire în trei părți. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, ținând gantere în partea din față a coapselor.

Balama la șolduri, glisând ganterele în jos pe partea din față a picioarelor, oprindu-se la rotule.Îndoiți genunchii, lăsați șoldurile și coborâți într-o ghemuială. Mutați ganterele pe părțile laterale ale corpului.Ridice în picioare.

Provocați această variație de ghemuit prin creșterea adâncimii genuflexiunii sau creșterea sarcinii.

Squat cu o împingere în 3 puncte

Aceasta este o ghemuire în opt părți. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o ganteră la nivelul pieptului.

Coborâți în ghemuit (1).Țineți poziția ghemuit și împingeți haltera, de la nivelul pieptului, în colțul din dreapta (2). Reveniți în centru (3).Împingeți haltera drept afară din piept (4). Reveniți în centru (5).Împingeți haltera în colțul din stânga (6). Reveniți în centru (7).Ridică-te (8).

Provocați această variație de ghemuit ținând de o greutate mare sau kettlebell la nivelul pieptului.

Squat Jacks

Aceasta este o ghemuire în două părți. Cu picioarele unite, coborâți în poziția ghemuit și mențineți până când toate repetările sunt complete

Săriți ambele picioare afară.Sari cu ambele picioare.

Efectuați acest exercițiu timp de 15 până la 20 de secunde. Picioarele ar trebui să se miște rapid înăuntru și în afară, fără a ridica corpul din poziția ghemuit.

Provocați această variație de ghemuit prin creșterea adâncimii genuflexiunii, creșterea timpului la 30 de secunde sau prin creșterea ritmului săriturii.

Boala coronariană este cea mai frecventă formă de boală cardiovasculară și principala cauză de deces în SUA și în întreaga lume. Rezultă atunci când materialul gras din arterele coronare blochează fluxul de sânge către mușchiul inimii. Dacă fluxul de sânge nu poate satisface cerințele inimii, o persoană simte adesea presiune în piept sau o durere surdă, uneori iradiază în gât, maxilar, umărul stâng sau braț. Acest tip de durere este denumit angină. Se pot forma cheaguri și închide complet vasul, ducând la un atac de cord. Peste 1 milion de americani suferă un atac de cord sau un infarct miocardic (IM), în fiecare an.

Un program regulat de exerciții fizice și o dietă sănătoasă după infarct miocardic vă pot salva viața. Cercetările sugerează că exercițiile fizice reduc decesele atât din cauze cardiovasculare, cât și în general. În plus, procesul aterosclerotic este încetinit, iar riscul de a avea un alt eveniment cardiovascular (cum ar fi un IM) sau de spitalizare este scăzut. Dar, adesea, medicii nu sunt instruiți corespunzător și nici nu sunt binecuvântați cu timpul suplimentar pentru a oferi recomandări extinse de nutriție și exerciții fizice, motiv pentru care centrele de reabilitare cardiacă sunt disponibile pentru a oferi sfaturi nutriționale, îndrumări despre gestionarea greutății și prescrierea de exerciții fizice.

Deci aveți boală coronariană

Dacă ați avut recent un atac de cord, aveți angină cronică (durere persistentă în piept), vi s-a plasat un stent, ați suferit o intervenție chirurgicală de bypass coronarian (CABG), ați înlocuit o valvă cardiacă, aveți insuficiență cardiacă cronică sau ați primit un transplant de inimă, medicul dumneavoastră ar trebui să vă îndrume către un program de reabilitare cardiacă; cu toate acestea, doar 10 până la 20% dintre candidații corespunzători din SUA primesc această recomandare extrem de importantă. O parte din motiv se datorează disponibilității geografice sau lipsei acesteia. O parte se datorează eșecului medicului de a trimite, în special pentru femei și vârstnici. Dacă credeți că ar trebui să fiți eligibil pentru reabilitare cardiacă, consultați-vă medicul pentru sfaturi cu privire la cel mai bun tip de program bazat pe istoricul dumneavoastră medical și starea fizică actuală. Rețineți că unii oameni pot începe în siguranță un program de exerciții acasă sau pe cont propriu.

Ghid general de exercițiu

Odată ce medicul dumneavoastră v-a autorizat să faceți exerciții pe cont propriu sau cu un antrenor calificat, ar trebui să urmați un program care vă va ajuta cel mai bine să vă îndepliniți obiectivele de sănătate și fitness. Următoarele sunt câteva îndrumări pentru a vă ajuta să vă optimizați timpul de exercițiu, precum și sănătatea și siguranța dvs.:

Includeți o încălzire de cel puțin cinci minute și o răcire de cinci minute în fiecare sesiune de exerciții pentru a reduce probabilitatea de privare de oxigen a inimii ca răspuns la un efort fizic brusc sau la întreruperea bruscă a exercițiului.Angajați-vă în activități fizice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, timp de cel puțin 30 de minute, în majoritatea zilelor săptămânii, de preferință în toate.Monitorizați îndeaproape intensitatea exercițiului dvs. Asigurați-vă că rămâneți în zona dumneavoastră individuală de ritm cardiac (determinată de obicei dintr-un test pe banda de alergare sub supravegherea unui medic).Fiți atenți la angajarea într-o activitate fizică intensă. Dacă intenționați să începeți un program viguros, discutați-l amănunțit cu medicul dumneavoastră. De asemenea, asigurați-vă că finalizați mai întâi un test de efort.Evitați activitățile intense în condiții de mediu extreme. Exercițiile viguroase în frig (cum ar fi lopatul zăpezii) sunt asociate cu IM. Condițiile calde necesită o creștere dramatică a sarcinii de lucru a inimii. Altitudinea mare crește cerințele asupra inimii, în special pentru persoanele care nu sunt aclimatizate.Informați-vă antrenorul și medicul dacă aveți semne sau simptome anormale înainte, în timpul sau după exercițiu. Acestea includ dureri în piept, oboseală extremă, indigestie sau arsuri la stomac, dispnee excesivă, dureri de urechi sau gât, infecții ale căilor respiratorii superioare, amețeli sau accelerare a inimii și dureri de cap severe.Dacă este prescris, purtați întotdeauna nitroglicerina cu dvs., mai ales în timpul exercițiilor fizice.Nu faceți niciodată exerciții fizice până la durerea în piept sau angina pectorală. Dacă aveți dureri în piept în timpul exercițiilor, sunați imediat la 911.Asigurați-vă că instalația în care faceți exerciții este bine echipată în caz de urgență. Întrebați managerii dacă unitatea are un plan de răspuns în caz de urgență și un defibrilator extern automatizat (AED) (cu personal instruit cu privire la modul de utilizare) la sediu.

Nu este niciodată prea târziu pentru a începe un program de exerciții sau pentru a crește activitatea fizică. De fapt, combinată cu o dietă sănătoasă, este cea mai bună alegere pe care o poți face pentru sănătatea inimii tale. Lucrați îndeaproape cu medicul dumneavoastră și cu alți furnizori de asistență medicală pentru a începe încet și pentru a crește treptat frecvența și durata exercițiilor. Și știți că, dacă aveți nevoie vreodată de o mână suplimentară, poți găsi un Advanced Health certificat de ACE Specialist fitness în zona dvs.

Resurse aditionale

Asociația Americană a InimiiMedline PlusWebMD

Previzualizează PDF-ul

Ziua jocului nu trebuie să fie un „schimbător de joc” atunci când vine vorba de o alimentație sănătoasă. Cu câteva schimburi simple, vă puteți menține greutatea de joc în timp ce vă bucurați de joc cu wortex farmacia catena pret prietenii.

Ziua jocului grea

Favorit ușor

Dip tradițională de fasole și chipsuri de cartofi

Statisticile:

351 Calorii 24 grame Grasimi 560 mg Sodiu*

* Mai mult de 1/3 din sodiu pe care majoritatea dintre noi ar trebui să-l consumăm într-o zi întreagă!

Dip de fasole albă mediteraneană cu chipsuri pita din grâu integral prăjite

Statisticile:

211 Calorii 1,7 grame Grasimi 209 mg Sodiu

Dip de fasole albă mediteraneană cu chipsuri pita din grâu integral prăjite: 4 porții

Ingrediente ½ cutie (15 oz) de fasole albă rinichi sau cannellini, clătită și scursă 2 linguri. smântână fără grăsimi ½ linguriță. pudră de usturoi ½ linguriță. busuioc uscat ½ linguriță. oregano uscat ½ linguriță. fulgi de ardei roșu mărunțiți 4 (6 ½”) rondele de pâine pita, tăiați în felii

Instrucțiuni pentru dip: combinați toate ingredientele (cu excepția pâinii pita) într-un blender și procesați până la omogenizare. Poate doriți să adăugați puțină apă pentru consistența dorită. Pentru Chips Pita: Preîncălziți cuptorul la 350°F. Puneți felii de pita într-un singur strat pe o foaie de copt și acoperiți ușor cu un spray de gătit antiaderent. Coaceți timp de 10 până la 12 minute sau până când marginile se rumenesc ușor.

Valori nutriționale: 4 porții; Calorii per porție 211; Grasimi totale 1,7 g; Proteine ​​9,5 g; Carbohidrați 48 g; Fibre 9 g; Sodiu 209 mg

Ziua jocului grea

Favorit ușor

Aripi de bivol cu ​​dressing de brânză albastră

Statisticile:

1.080 de calorii* 84 de grame de grăsime 900 mg de sodiu

* 70% din totalul caloriilor sunt din grăsimi!

Aripi de bivol la grătar cu sos de brânză albastră

Statisticile:

356 Calorii 11 grame Grasimi 396 mg Sodiu

Aripi de bivol la grătar cu sos de brânză albastră cu ierburi: 2 porții

Ingrediente 2 linguri. sos de ardei cayenne ½ linguriță. praf de usturoi 1 lingura. oțet de orez 16 tobe de pui, decojite 3 linguri. smântână fără grăsimi ¼ cană brânză albastră mărunțită cu conținut redus de grăsimi 1 linguriță. suc de lamaie 2 linguri. coriandru proaspăt, tocat fin Opțional: Batoane de morcov și țelină

Instrucțiuni Într-un castron mic, combinați sosul de ardei cayenne, pudra de usturoi și oțetul. Puneți tamburele într-o pungă cu fermoar și turnați amestecul de cayenne; se agită ușor. Scoateți tobele și puneți-le pe o tigaie pentru grill. Se fierb timp de aproximativ 15 până la 20 de minute, întorcându-le o dată. Puiul gătit corespunzător este alb opac și ar trebui să înregistreze 165 ° F cu un termometru pentru carne.

Pentru dressingul cu brânză albastră cu ierburi: Combinați ingredientele rămase într-un castron și serviți alături de aripioare cu morcov și bețișoare de țelină opționale.

Valori nutriționale: 2 porții; Calorii per porție 356; Grasimi totale 11 g; Proteine ​​52 g; Carbohidrați 2 g; Fibre 0 g; Sodiu 396 mg

Te gândești să te înscrii într-un club de sănătate? De câte ori ai sărit peste un antrenament pentru că sala este prea departe sau va fi prea aglomerată când ajungi acolo? Dacă ești ca mulți oameni, răspunsul este „prea mulți”.

De ce să-ți dai un out? Renunță la scuze făcându-ți temele și alegând un club potrivit pentru tine. Nu este un secret pentru nimeni că alegerea unui club de calitate este cheia pentru a rămâne cu programul tău. Dar alegerea unui club de sănătate poate fi clasată în fruntea confuziei. Specialele de înscriere țipă în toate formele de media și se pare că există un club nou la fiecare colț. Înainte de a accesa cea mai recentă ofertă de abonament doi pentru unu, fă-ți timp pentru a lua în considerare aceste sfaturi utile:

Locație — Pentru ca rutina ta de fitness să aibă succes, exercițiile trebuie să fie convenabile. Este mai probabil să folosiți un club dacă acesta este aproape de casă sau de locul de muncă. Deși nu doriți să alegeți un club de sănătate doar pentru că este aproape de casă sau de serviciu, înscrierea într-un club care nu este convenabil vă va face mai probabil să găsiți o scuză pentru a nu mai merge.Cursuri — Dacă orele vă mențin motivat, asigurați-vă că clubul oferă o combinație eclectică de cursuri care vă plac și că acestea sunt oferite la un moment al zilei care se potrivește programului dvs.Personal – Membrii personalului ar trebui să fie instruiți în CPR și AED. Antrenorii personali și instructorii de fitness de grup ar trebui să fie certificați printr-o organizație de certificare acreditată de Comisia Națională pentru Agenții de Certificare, cum ar fi Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Certificarea credibilă vă poate asigura că instructorul respectă regulile pentru a oferi un antrenament sigur și eficient. ACE oferă recomandări către profesioniști certificați în fitness prin intermediul site-ului său web – www.acefitness.org.Orar – multe cluburi de sănătate se deschid devreme și rămân deschise până târziu. Înainte de a vă alătura, totuși, asigurați-vă că clubul dvs. este deschis când intenționați să mergeți. Apoi vizitați clubul la orele în care intenționați să vă antrenați. Verificați dacă clubul este prea aglomerat sau dacă sunt cozi lungi pentru echipament la acel moment.Încercați-l înainte de a-l cumpăra — Oamenii de vânzări sunt instruiți pentru a promova beneficiile clubului lor de sănătate, dar trebuie să încercați efectiv unele dintre echipamente și să vă simțiți atmosfera clubului înainte de a vă înscrie. Solicitați un permis de zi sau un abonament de probă, care este o modalitate bună de a „test drive” serviciile clubului de sănătate.Plăți — Multe cluburi au o varietate de opțiuni de plată. Găsiți un program de plată care să corespundă nevoilor dvs. de buget și profitați de orice oferte speciale de înscriere. Aflați exact care este taxa de membru și ce include aceasta. Va trebui să plătiți suplimentar pentru îngrijirea copiilor și prosoape? Nu uitați să întrebați dacă necesită o taxă de inițiere. Și dacă vă alăturați unui nou club care nu s-a deschis încă, asigurați-vă că orice depuneri sau plăți sunt păstrate într-un cont escrow până când se deschid oficial.Reputație — Înainte de a vă alătura, discutați cu membrii actuali despre experiențele lor cu clubul. Biroul Better Business sau biroul procurorului general al statului vă poate spune dacă clubul este membru sau dacă au fost înregistrate plângeri împotriva acestuia. Securitate suplimentară vine dacă clubul este membru al International Health, Racquet Asociația cluburilor sportive (IHRSA). Cluburile IHRSA trebuie să se oblige printr-un cod de etică care să protejeze sănătatea și siguranța membrilor lor, precum și să protejeze consumatorii de practicile de afaceri fără scrupule. Pentru a găsi un club IHRSA în zona dumneavoastră, vizitați www.healthclubs.com.Mici detalii — Pe măsură ce vizitați clubul, acordați atenție detaliilor. Cât de curată este instalația? Muzica este prea tare? Majoritatea echipamentelor sunt în stare de funcționare? Prea multe semne „defuncționale” pot indica o întreținere slabă. Noilor membri li se oferă o orientare la club și instrucțiuni despre cum să folosească echipamentul? Asigurați-vă că clubul este un loc în care v-ar plăcea să petreceți timpul.

Cu puțină cercetare și răbdare, veți fi recompensat cu un abonament la un club de sănătate pe care îl puteți numi „acasă”. Mai important, vei culege beneficiile pe termen lung ale unui program de exerciții structurat care se potrivește perfect stilului tău de viață. 

Resurse aditionale

Sănătate internațională, rachetă Asociația cluburilor sportive: http://www.ihrsa.org AARP: http://www.aarpfitness.com/articles.aspx?articleID=1005

Previzualizează PDF-ul

Încercați să găsiți câteva modalități prin care copiii tăi să scoată o parte din acea energie (pentru sănătatea ta!) și, de asemenea, să-i ajuți să facă cele 60 de minute recomandate de activitate fizică pe zi (pentru sănătatea lor mentală și fizică)? În timp ce programele sportive și activitățile după școală pot face șmecheria, adesea costă bani și necesită resurse pentru a ajuta copiii de aici până acolo. Iată câteva idei distractive – și GRATUITE! – pe care le poți face din confortul casei tale.

Provocarea obstacolului de acasă

Configurați o ștafetă sau o provocare cu obstacole în jurul casei, apartamentului sau curții dvs. (dacă vremea permite). Stabilește un obiectiv, desemnează un premiu și distrează-te!

Alegeți cel puțin cinci stații diferite pentru cursa cu obstacole. Stațiile ar putea include:

Așează-te și sari pe canapea. Așezați-vă încet pe canapea și apoi săriți din picioare, aterizați încet și repetați de 20 de ori.Șosetă Bucătărie Running Man. Purtați șosete alunecoase în bucătărie și, în timp ce vă aflați într-o poziție de împingere, glisați picioarele în sus, în jos și de jur împrejur timp de 30 de secunde.Pe hol sau cu naveta în aer liber. Alegeți o distanță scurtă și sprintați rapid de la un capăt la altul de 10 ori cât puteți de repede. (Aveți grijă la bariere și consolidați regulile de siguranță de bază.)Doorway Jumps. Așezați un covoraș sau un covor mic în mijlocul ușii. Scopul aici este să sari dintr-o parte pe alta a ușii fără a atinge covorașul sau covorașul mic. Începe prin a sta pe piciorul stâng și sari peste prag, aterizează pe piciorul drept și repetă pe partea cealaltă a piciorului. Continuați să sari dintr-o parte în alta timp de 30 de secunde.Masa sau canapea Circle Run. Curățați o zonă din jurul mesei sau canapelei din bucătărie (oricare dintre ele este cel mai sigur pentru a alerga). Încercați să alergați cât mai multe cercuri în sensul acelor de ceasornic în jurul mesei sau canapelei timp de 30 de secunde, apoi inversați direcția și repetați.